Hoidke vasakut uhist kasitsi ravi

Tehke kordust. Kõigile osteokondroosiga patsientidele on kasulik massaaž, isemassaaž, vees tehtavad harjutused, ujumine, eriti rindade ja selja löögi stiil. Hoidke kummagi jala jaoks kerget venitust sekundit. Lõdvestage alalõug molaaride vahel peaks olema väike vahe ja hingake rütmiliselt.

Enne Bubnovsky tehnika kasutamist on vaja uurida kõiki näidustusi ja vastunäidustusi, et mitte süvendada osteokondroosi. Kuidas ravida osteokondroosi: Bubnovsky harjutused kodus Miks selg valutab, käed muutuvad tuimaks.

Emakakaela ja nimmeosa osteokondroos Sergei Bubnovsky MD, kineziteraapia meetodi autor ja kliiniku asutaja, luu- ja lihaskonna mittekirurgilise ravi raamatute autor Üha enam otsivad seljavaludega inimesed - nii noored kui ka vanemad - mitte pille ja plaastreid, vaid selgroo harjutusi. Ägedate seljavaludega aitab Bubnovski harjutuste kompleks sirgendada ja taastada aktiivsust. Ja mida saab teha osteokondroosi raviks?

Sel juhul on dr Bubnovskil eraldi võimlemine, mida saab teha ka kodus. Minu laual on kiri mäge ja nii paljud nende kirjade autorid kurdavad sama probleemi üle. Me räägime seljavaludest ja selle probleemi nimi on osteokondroos. Ainus erinevus on see, et mõnel on osteokondroos nimmepiirkonnas, teistel - emakakaela piirkonnas ja teised. Kas seljavaludest on võimalik vabaneda ilma ravimeid võtmata?

Alustuseks tahan öelda, et osteokondroos pole haigus, vaid kättemaks oma keha mõistmatuse ja teadmatuse vastu. See on minu sügav veendumus. Üllataval kombel peavad paljud mind vaatama tulnud inimesed end terveks ja valu on õnnetus.

Nad selgitavad, et tõstsid midagi rasket, painutasid ebaõnnestunult ja pöörasid järsult. Ja nad küsivad: "Tehke midagi nii, et kõik kaoks korraga". Osteokondroosi ravi Seda ei juhtu! Seljavaludest vabanemiseks peate pikka aega kõvasti tööd tegema. Usun ja mu pikaajaline meditsiinipraktika kinnitab, et osteokondroos pole haigus, vaid eluviis. Valige: ravitakse enne enesehävitamist, ühe tableti vahetamine teise vastu, korsettide tõmbamine ja blokaadide tegemine, mis tapavad perifeerseid närve, või taastada teie tervis, loobudes kõigist ülaltoodutest?

Ma ütlen oma patsientidele sageli: "Keha puruneb, kui te sellega ei tegele. Selle tulemusel surutakse lihased mahult kokku ning koos nendega surutakse lihaseid läbivad anumad ja närvid kokku, seetõttu halveneb liigeste verevarustus ja toitumine. Seega näeb inimene väljastpoolt üsna normaalne, kuid tundub, et see on pingutatud sees ja kannatab mitte ainult selg, vaid ka kogu tema keha.

Sellises olukorras ei suuda inimene mõnikord isegi kingapaelu siduda, sest kui ta paindub, läbistab valu teda. Patsient läheb arsti juurde, tal diagnoositakse osteokondroos ja seejärel - ravi kõigile teada oleva kava kohaselt: tabletid, füsioteraapia, korsetti.

Osteokondroosi põhjused Kaasaegses meditsiinilises kirjanduses on osteokondroos haigus, milles esinevad mitmesugused düstroofsed protsessid, mille tagajärjel mõjutavad selgroolülid ja lülivahekettad ning on häiritud toitumine, mille eest vastutavad vabatahtlikud lihased. Kui vähemalt üks lihas lakkab oma funktsioone täitmast, ilmub auk, kuhu haigus immitseb. See on krooniline protsess, mis algab inimestele märkamatult ja kestab kaua.

Seetõttu, kui pildil on selgroolülide ja ketaste düstroofsed muutused, see tähendab osteokondroos, esinevad kehas ka muud häired - need võivad olla peavalud, sõrmede tuimus, koljusisese rõhu tõus, arütmia, alaseljavalu, probleemid bronhide ja paljude solvestab ja lihasvalu vaevused.

Teisisõnu, osteokondroos ehk selgroo haigus ei ole üksikhaigus, vaid näitab inimese suhtumist oma lihastesse. Tegelen sageli ägeda seljavalu probleemidega - nii äge, et patsient lihtsalt ei suuda millelegi muule mõelda, kuid samas ei näita tema selgroo pildid mingeid patoloogilisi muutusi.

Ja vastupidi, on pilte enamasti eakatest inimestest, kellel pole selgroo ühtset tervet segmenti, kuid seljavalud puuduvad. Kust selline paradoks pärit on? Vastus on lihtne. Selliste harjutuste regulaarse läbiviimise tulemusel taastatakse verd vedavad veresooned ja kapillaarid, mis tähendab, et lihaste toitumine paraneb ja põletik leeveneb. Armastage ennast, oma keha, lihaseid ja liigeseid ning õppige nende eest hoolitsema, mitte aga lihtsalt halastamatult neid ära kasutama.

Järgmine - lihtsad, kuid tõhusad harjutused, mis aitavad osteokondroosiga toime tulla. Võimlemine osteokondroosiga Lamades selili, haarake käed hoidke vasakut uhist kasitsi ravi põlve kõverdatud jala hoidke vasakut uhist kasitsi ravi suruge seda rinnale, üritades põlvega lõuga puutuda. Muutke jalg ja jätkake treeninguga. Väga kasulikud harjutused selgroo pikendajalihastele - nn paravertebraalsed lihased.

Ravi meetodid kodus

Lähteasend: lamades palli kõhul, keha ripub ettepoole. Väljahingamisel tõstke keha põrandaga paralleelselt ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kordust. Paljud lugejad kurdavad emakakaela lülisamba osteokondroosi ja ketta väljaulatuvust. Lisaks muutuvad sõrmed tuimaks, koljusisene rõhk tõuseb. Sel juhul "kirjutan" neile kaks retsepti - need on kaks harjutust: push-up ja pull-ups.

Meetodi funktsioon

Istuge sirutatud jalgadega põrandal ja käed toetuvad kahele toolile. Väljahingamisel sirgendage käsi, justkui toolidelt pigistades. Naaske algasendisse. Kui harjutus on alguses keeruline, saab jalad põlvedes painutada. Alternatiivsed push-ups koos pull-upidega.

niit randmele liigesevalu

Tõmmete tegemiseks paigaldage ukseavasse horisontaalne riba - kinnitage kepp ülestõstetud käte kõrgusele. Haarake oma kätega horisontaalsest ribast ja proovige ülakeha tõmmata. Ärge heituge, kui kohe midagi ei juhtu - võib-olla võite alguses tõusta ainult pisut põrandast.

Jätkake regulaarselt tõmbeid - aja jooksul märkate, et hakkasite üha kõrgemale tõmbuma, peaaegu puudutades kepi lõuga. Soovitan teil kõik need harjutused läbi viia läbimõeldult, kiirustamata, tunnetades igat töötavat lihast. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada. Proovige kõndida vähemalt poolteist kuni kaks tundi päevas.

Meditsiiniliste küsimuste korral pöörduge kindlasti arsti poole. Kas teave aitas? Rääkige meist teistele, võib-olla vajavad nad ka abi. Me ravime alaselga vastavalt Bubnovsky meetodile Planeediprobleem Pärast aastaseks saamist kuigi sagedamini ja nooremas eas hakkavad paljud inimesed kannatama korduvate seljavalude käes. Aastatega tugevneb selline valu, muutub hajusamaks, muutes rünnaku ajal mõnikord alaselja kõik liigutused võimatuks. Enamikul juhtudest on nende ebameeldivate sümptomite põhjuseks nimmepiirkonna degeneratiivsed haigused, eriti selle piirkonna roietevaheliste ketaste song.

Selline väljaulatuv song surub läheduses asuva selja närvidele ja annab vastava valu. Lisaks võib song mõjutada nimme närvipõimikut, mis innerveerib alajäsemeid. Hoidke poosi 30 sekundit, vahetage jalgu ja korrake. Piriformis venitatakse tuvide poseerimisel Istuge põrandal, pange parem jalg ette ja painutage põlve ees, võtke vasak jalg tagasi ja proovige sirgendada. Mõlemad puusad on ettepoole suunatud, selg on sirge, ilma alaselja tagumiste osadeta.

Hoidke keha sirgete kätega või painutage küünarnukid ja käsivarsid madalamal. Istuge hoidke vasakut uhist kasitsi ravi asendis 30 sekundit, vahetage siis jalad ja korrake. Hamstrihmade venitamine Lamage põrandal, võtke tavaline lint või laiendaja. Tõstke üks jalg üles, pange jalale teip ja proovige õrnalt õõtsutades jalg teile lähemale tõmmata, põlve painutamata. Venitage lihaseid 30 sekundiks ja vahetage siis jalad ja korrake. Lülisamba keeramine Lamage selga, sirutades käed külgedele.

Liigutage oma vaagnat veidi paremale, painutage paremat jalga põlve kohal ja liigutage põlve vasakule, üritades jõuda vasaku reie kõrvale põrandani. Pöörake pea paremale ja lõdvestuge. Hoidke poosi 30 sekundit ja vahetage siis jalgu ja korrake. Harjutused lihaste tugevdamiseks 9. Käte ja jalgade tõstmine Lama kõhul, siruta käed ette. Tõstke samal ajal paremat kätt ja vasakut jalga.

Skolioosi ravi kodus

Hingake ühtlaselt, hoidke asendit viis hingamistsüklit. Korda harjutust vasaku käe ja parema jalaga tõstetud kujul. Sellel harjutusel on veel üks variatsioon: Lama kõhul, siruta käed ette. Asetage peopesad umbes 20 sentimeetri pikkusele daisile või, kui teil on õlgadel piisavalt liikuvust, tooli istmele. Kui vajutate peopesad esiletõstmisele, tõstke keha põrandalt nii, et peopesad oleksid õla tasemel.

Hoidke poseerimist viis hingetõmmet ja laske end alla. Korda mitu korda. Tõstke sirged jalad 90 kraadini, hoidke seda asendit viis sekundit. Langetage jalad 60 kraadini ja hoidke seda asendit viis sekundit. Langetage jalad 30 kraadini ja pikutage jälle viis sekundit või nii kaua. Veenduge, et alaselg ei tuleks põrandalt maha. Kui te ei saa seda käes hoida, laske jalad võimalikult kiiresti võimalikult kiiresti maha. Pool paati poseerima Hoidke vasakut uhist kasitsi ravi poos aitab tugevdada ka rektaalset abdominiselihast.

Lama selili. Tõstke oma ülaselg ja jalad põrandalt maha. Alaselja surutud põranda külge. Sirutage sirged käed mööda keha paralleelselt põrandaga. Varbad on silmade kõrgusel. Hoidke poosi 30 sekundit. Külgriba Üks uus uuring, idiopaatilise ja degeneratiivse skolioosi seeriate juhtumitest teatamise jooga, on kinnitanud külgmise plangu tõhusust skolioosi ravis noorukitel ja täiskasvanutel.

Dr Fishman ja tema kolleegid testisid külgmise plangi efektiivsust 25 osaleja osas - idiopaatilise skolioosiga 14—aastased inimesed kelle päritolu pole tuvastatud.

Teadlased kontrollisid kõigepealt röntgenpildiga iga osaleja kehaasendit, seejärel selgitasid, kuidas külgmist plaani teha, ja palusid neil hoida poosi iga päev sekundit. Kuna skolioos on asümmeetriline asend, otsustas dr Fishman seda ravida asümmeetriliselt, paludes patsientidel teha poseerimine ainult nõrgemal küljel. Keskmiselt tegid patsiendid külgmise plaani 1,5 hoidke vasakut uhist kasitsi ravi päevas, kuus päeva nädalas, kuue kuu jooksul.

Külgtahvlit saate teha järgmiselt. Seisa püsti, õlad randmetest kõrgemal, keha sirgjooneliselt. Tõstke üks käsi põrandast üles, sirutage keha nii, et rind oleks külje poole, ja sirutage käsi üles teie kohal. Kui teil on lülisamba kõverus paremale poole, tehke plang parema käe toel.

Hoidke poosi 10—30 sekundit. Proovige baaris iga päev veidi kauem seista. Lõõgastus kehaasendis See harjutus aitab teil pärast lühikest treeningut lõõgastuda. Lamage selga volditud rätikurulliga põlvede all ja midagi pea all, et hoida kael neutraalses asendis. Sule silmad ja lõdvestu täielikult. Hingake sügavalt ja rahulikult, proovige tunda, kuidas pinged lahkuvad kehast.

Lõdvestuge viis minutit. Seejärel püsti õrnalt ja õrnalt. Tehke neid harjutusi kolm kuni neli korda nädalas ja see parandab paindlikkust ja rühti. Pange kinni asend, kus ebamugavustunne kaob täielikult. Pani paar minutit pikali ja seisa püsti, et mitte lihaseid uuesti pingutada. Kas tunnete, et nad on jälle pinges?

Proovige siis kiiresti üles hüpata, veeredes nagu trummel. Pöörake põlved kuni rinna juurde tagasi kõhuli. Pöörake jalad paremale ja vasakule.

valu olaliigese uksi

Lõdvestuge ja laske jalad voodile. Kui teie õlgadele ja selja ülaosale kogunevad pinged, istuge lõdvalt ja toetuge toolile. Asetage käed pea tagaküljele. Istuge nii paar minutit ja ettevaatlikult - nii et lihased ei kogemata uuesti pingulduks, laskuge käsi.

liigeste ravi difartoroos

Ärge olge laisk, et otsida positsioone, kus lihased lõdvestuksid ja valu kaoks. Peate edasi-tagasi pöörama, leidma mugava asendi, hoidma seda paar minutit ja seejärel, üritades uuesti mitte pingutada, pöörduda tagasi normaalsesse asendisse. Kaelavalu harjutused Tehke igaüks neist 5 korda kaks korda päevas.

Esimese paari nädala jooksul tehke ainult kolm esimest harjutust, ülejäänud tuleks lisada hiljem. Siis kallutage tagasi - ka lõpuni. Siis teisele õlale. Hoidke seda umbes viis sekundit. Liigutage oma käed pea taha ja suunake pea vastupanu suunas. Samamoodi kallutage oma pead vasakule ja paremale.

Raputage aeglaselt oma õlgu. Lõdvestage seljalihaseid 1 Püsti sirge kätega vööl. Tõstke parem õlg üles, laske see alla. Tehke sama vasaku õlaga. Vajutage lõug rinnale. Nüüd painutage selg ülespoole, ümardades selle.

Vajutage lõug vastu rinda ja ümardage selga, kaarega tagasi. Tõstke jalad maast lahti, proovides neid tõsta nii kõrgele kui võimalik. Hoidke neid maksimaalses asendis, kuni arv on kaks, ja laske neid aeglaselt alla.

Tõsta oma pea üles ja tõsta oma õlad põrandast välja, sirutades peopesad oma jalgade poole. Hoidke maksimaalset positsiooni, kuni arv on kaks ja aeglaselt madalam. Tõmmake oma kätega põlved rinnani üles. Painutage pea põlvedele. Püsige selles asendis mõni sekund, seejärel lõdvestuge. Nimmekompleks 1 Pooltõmmised. Lama kõhuli. Ilma vaagna põrandast tõstmata tehke oma kätele surutisi, painutades selga. Vajutage jalad kindlalt põrandale, painutage põlvi. Asetage peopesad oma õlgadele ristatud kätega.

Tõstke oma pea ja õlad üles nii kõrgele kui võimalik, surudes samal ajal alaselja ja jalad põrandale. Jääge sellesse asendisse, kuni arv on kaks. Lamage kõhule ja tõstke vasak käsi ja parem jalg otsekui roomates. Hoidke, kuni arv on kaks, ja siis vahetage käsi ja jalgu nii, nagu oleksite ujunud. Kroonilise alaseljavalu korral on ujumine võrreldamatu. Kõiki ülaltoodud harjutusi tuleks läbi viia positiivse emotsionaalse hoiakuga, keskmise tempoga, ühtlase hingamisega.

Kõige tähtsam: pärast stressifaasi peab tingimata järgnema hoidke vasakut uhist kasitsi ravi lõdvestumise faas, vastasel juhul kaotavad harjutused mõtte. Ülaltoodud harjutuste tegemisel olge ettevaatlik. Kui nad haiget teevad, lõpetage nende tegemine. Kuid kui päev või kaks pärast treeningut tunnete paranemist, tähendab see, et need on teie jaoks ohutud.

Muud soovitused Kehaline kasvatus on kehaline kasvatus, kuid on ka teisi olulisi nüansse, mida on kasulik meeles pidada. Valige tool, mis toetab teie alaselja hästi.

Kui see valik on reguleeritav, alustage madalaimast asendist ja tõstke, kuni leiate kõige mugavama.

Dr Bubnovsky meetod osteokondroosi ravis

hoidke vasakut uhist kasitsi ravi Proovige hoida oma pea sirge, ilma et peaksite lõua maha kukutama või tõstma. Kui peate monitori pikka aega vaatama, seadke see silmade kõrgusele. Kui väljas on külm ja niiske, ärge unustage oma kaela salli mähkida. Istuva töö korral, isegi kui töötate Krasnodaris, kus on hea kliima ja töötingimused on ühesugused, võtke regulaarselt umbes kord tunnis soojendamiseks lühikesi pause.

Võite lihtsalt mööda koridori kõndida, ronida treppidest kahele või kolmele korrusele. Kuid parem on sirutada ja painutada. On olemas selline väga kasulik leiutis: fitball. Suurte 55—65 cm kummist pallidega tehtavad harjutused pole mitte ainult lõbusad, vaid ka äärmiselt kasulikud seljale ja kaelale. Registreeruge füsioteraapiasse. Kaasaegne meditsiin on jõudnud uskumatutesse kõrgustesse ja arst määrab teile täpselt ja sihipäraselt valitud harjutused.

Peamine on siin vähem iseseisvust. Proovige süüa tervislikku toitu ja loobuge vähem negatiivsetest emotsioonidest. Stress on kaela lihaste tüve üks peamisi põhjuseid. Võimalusel on kasulik baari riputada. Tehke see kodus näiteks mõnes ukseavas. Iga kord möödudes riputage mõni sekund, riputage mõõdukalt eri suundades. Samal ajal lõdvestuvad selja lihased märkimisväärselt ja selgroolülid püüavad naasta normaalsesse asendisse.

Külastage kiropraktikut, et oma selgroolülid oma kohale tagasi saada. Kuid pidage meeles: ainuüksi meditsiinikeskuse litsents ei anna selle töötajatele õigust teie selga kaevata. Igal konkreetsel terapeudil peab olema meditsiiniline manipuleerimine isiklik tõend ja sissepääs. Paljud kaela- ja seljaprobleemid algavad ebaõige magamiskohaga.

valus ja sugeleb poidla liigese

Oluline on kindel madrats, mis ei vaju keskel sügavale. Ka padi ei tohiks olla liiga pehme, mõnikord tuleks sellest täielikult loobuda. Ja kõige parem on osta spetsiaalne ortopeediline madrats ja padi. Need on spetsiaalselt kujundatud, et aidata lõdvestada selja ja kaela lihaseid.

Nende peal magate magusalt, vaevalt pikali ja ärkate täiesti puhanud. Seljaharjutused Pakume teile väga kergete harjutuste komplekti, mida saate teha selili lamades. Selle peamine eelis on see, et iga harjutus võimaldab teil venitada nende kehaosade lihaseid, millel on normaalses asendis raske lõõgastuda. Hoidke vasakut uhist kasitsi ravi saab kasutada õrnaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Seljaharjutused nr 1 Painutage oma põlvi, viige jalatallad kokku ja lõdvestuge. Selles meeldivas asendis on kubeme lihased venitatud. Hoidke venitust 30 sekundit. Laske gravitatsioonil seda keha piirkonda loomulikult venitada.

Mugavuse lisamiseks asetage pea alla väike padi. Seljaharjutuse võimalus nr 1 Aset muutmata pöörake jalgu õrnalt küljelt küljele 10—12 korda. Sel juhul peaksid jalad tegutsema ühe kehaosa suhtes ja selle suhtes tähistatud punktiirjoonega.

Liigutused tehakse hõlpsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte üle 2—3 cm igas suunas. Liikumine peaks algama puusadest. Harjutus arendab kubeme ja puusade painduvust. Seljaharjutused nr 2 Selja alaselja, üla- ja külgmiste osade venitamine Pange põlved kokku nii, et lõdvestunud jalad oleksid põrandaga paralleelsed.

Hoidke küünarnukid põrandal tasaseks, haarake sõrmedest pea tagaosas joonis 1. Nüüd libistage vasak jalg üle parema joonis 2. Selles asendis hakake vasaku jala pingutusel suruma oma paremat põrandale joonis 3kuni tunnete mõõdukat pinget piki reie välimist osa või alaselga. Hoidke selja ülaosa, pea tagaosa, õlad ja küünarnukid põrandal. Venitus kestab sekundit.

Teie töö ei ole põlve põrandale surumine, vaid ainult lihaste sirutamine oma võimaluste piires. Korda harjutust teisel küljel, libistades parema jala üle vasaku ja lükates seda paremale. Alustage liikumist väljahingamisega ja venitusest kinni hoides hingake rütmiliselt. Kui teil on probleeme istmikunärviga nimmepiirkonnas, võib see harjutus pakkuda leevendust.

Aga ole ettevaatlik. Andke oma kehale ainult selline koormus, et see tunneks end hästi. Ärge kunagi sirutage valu. Seljaharjutused nr 3 Vajutades vasakuga paremat jalga, proovige tõmmata parem jalg torso juurde. Nii pingutate reie lihaseid joonis 1. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake eelmist venitust joonis 2. See harjutuse tegemise viis on eriti kasulik jäigate lihastega inimestele. Seljaharjutused nr 4 Kaela pingete leevendamiseks Lamades saate sirutada selgroo ja kaela ülaosa.

Pange sõrmed pea taha umbes kõrva kõrgusele. Alustage pea aeglast tõmbamist, kuni tunnete kerget kaela venitust. Hoidke venitust 3—5 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke harjutust korda, et vabastada pisut lülisamba ja kaela pinged. Lõdvestage alalõug molaaride vahel peaks olema väike vahe ja hingake rütmiliselt. Seljaharjutused nr 5 Lamavas asendis põlvedega kõverdatud jalgadega pange sõrmed pea taha mitte kaelale. Enne kaela selja sirutamist tõstke pea ettevaatlikult põrandast üles ja ette. Seejärel alustage hoidke vasakut uhist kasitsi ravi alla surumist kuni põrandani, kuid pidage oma kätega pingutades sellele liigutusele vastu.

Hoidke seda staatilist kokkutõmbumist sekundit. Lõdvestuge sekundit, seejärel hakake kätega sujuvalt pead edasi tõmbama nagu eelmises harjutusesnii et lõug liigub naba poole, kuni tunnete kerget, meeldivat venitust. Huppeliigese turse ravi positsiooni sekundit. Korda korda.

Mis on skolioos?

Tõmmake õrnalt pea ja lõug kuni vasaku põlveni. Lõdvestuge ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake see parema põlveni üles. Hoides oma pead põrandal pingevabas asendis, pöörake seda lõuaga oma õla poole. Pöörake lõug täpselt nii palju, et tunneksite kaela küljes kerget venitust. Hoidke sekundit, seejärel sirutage teisele küljele. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingamine peaks olema ühtlane.

Seljaharjutused nr 6 Pange sõrmed pea taha kinni ja viige abaluud kokku, et tekitada ülaseljas pinget rindkere tuleks liikumise ajal sirutada. Hoidke positsiooni sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake oma pead ettevaatlikult edasi.

See aitab vähendada ka kaelapiirkonna pingeid. Proovige oma kaela ja õlad kinni tõmmata, seejärel lõdvestage ja hakake oma kaela selga sirutama.

See aitab teil lõdvestada kaela lihaseid ja pöörata pead ilma pingeteta.

valu pea ja liigeste valu

Seljaharjutused nr 7 Alaselja pingete leevendamiseks pingutage samal ajal tuharalihaseid ja kõhulihaseid, et sirgendada alaselja. Hoidke pinget sekundit, seejärel lõdvestage. Keskenduge lihaste kokkutõmbumise hoidmisele. See vaagnavöötme kiigeharjutus tugevdab tuhara ja kõhu lihaseid ning aitab säilitada õiget rühti istudes ja seistes.

Seljaharjutused nr 8 Abaluude vähendamine ja tuharalihaste pinge. Samal ajal viige abaluud kokku, sirgetage alaselg ja pingutage tuharalihaseid.