Hoia liigeste harjade kaed olad
Harjutuste sooritamine on kõige parem üksinduses ja vaikuses. Rasked sidemete vigastused: sideme kiud on täielikult rebenenud. Selline visualiseerimine on edu tagatis ja kiirendab märkimisväärselt paranemisprotsessi.. Sellist tüüpi vigastuste tekke põhjusteks on tavaliselt väline kontakt vastu painutatud või väljasirutatud põlveliigest või siis põlve äkiline ja tugev pööramine. Mine peatus varem maha ning kõnni.
Seda saab ise teha ning sellega saab valu leevendada, aga valu ei kao niisama.
Parim variant on külastada füsioterapeudi. Füsioteraapia on hea viis keha taastamiseks ja tugevdamiseks, taastades nii funktsioonid, kui ka liikuvuse.
Üks võimalus on ka ultraheliraviks. Ultraheliravi on tõhus meetod kiirendamaks vigastustest taastumist ning samuti omab see valuvaigistavat, lõõgastavat ja ka põletikuvastast toimet.
Põlvevalu - Sümptomid, põhjused ja ravi- Füsioteraapia kabinet
Lisaks sellele vähendab ultraheliravi liiges- ja lihaskontraktuuride tekkimise tõenäosust. Põlvevalu ennetamine Mängid korvpalli ning vigastad põlve. Vigastatud põlvega peab mõneks ajaks mängust eemal olema. Tavaliselt ongi valu see, mis paneb meid mõtlema või üldse teadvustama, et asjad võivad ka teistsuguse suuna võtta. Kuna juhtuda võib midagi ettearvamatut näiteks spordis. Kuid vigastusi saab ennetada ning valu tõenäosust vähendada.
Põlveliigese tugevdamine — see ei mõjuta otseselt põlveliigest ega survesta seda, aga tugevdab seda ümbritsevaid lihaseid. Tugevad lihased toetavad põlve. See tugi võibki olla päästja.
Kuna lihased aitavad leevendada liigeselt tulenevad survet ja koormust ning tänu sellele leevendab valu ja aitab olla inimesel aktiivsem. Kehakaal — ennist rääkisime ka, et liigne kehakaal on üks põlvevalu põhjustajatest.
Põlvedele langeb liialt suur koormust ning seda mitte korra vaid pidevalt. Hoides ennast aktiivsena ning kehakaalu kontrolli all hoiad ka enda sidemed tervena ning sinu keha tänab sind! Hoia aktiivset eluviisi — meie elustiilid on muutunud järiest enam istuvaks ning liikumist on vähe.
Selg sirgeks harjavarrega - Tervis
Mida teha. Sõidad bussiga tööle? Mine peatus varem maha ning kõnni. Mine tee õhtul jalutuskäik värskes õhus. Mine jaluta poodi… Hea viis endale päeva aktiivsust lisada on teha pisikesi tegevusi, mis pikas perfektiivis mängivad suurt rolli. Lisaks sellele, kui oled harrastussportlane ning jooksmine on välistatud vigastus või liigne kehakaalsiis kasuta alternatiive nagu ujumine ja jalgrattasõit. Need tegevused koormavad tunduvalt vähem põlvi. Tugevamad lihased on nagu tugi põlvele, mis aitab hoida seda stabiilsena.
Põlvede tugevdamiseks keskendu tuharalihastele, reie esimestele ja tagumistele lihastele reie nelipealihas ning reie kakspealihas ning süvalihastele. Mis on need harjutused, mida võiks teha? Toome välja viis harjutus, mida saad enda põlvede heaks teha.
Pool kükid Täiskükid võivad avaldada meie põlvedele survet.
Õnneks on tagavaraplaan olemas ehk pool kükid. See on hea viis tugevdamaks enda reielihaseid ning ka tuharat ilma, et lisaksid põlvedele ülemäärast pinget! Kuidas harjutust sooritada?
Võta õlgade laiune harkseis. Aseta enda käed puusadele või siis viige need ette. Suuna enda pilk ette ning lasku põlvist alla vaata pilti. Hoia paar sekundit ning mine tagasi algasendisse.
Tee seda 10 korda ning seeriat. Ühel jalal seismine Oskus seista ühel jalal on oluline ning tegelikult seda harjutada on suhteliselt lihtne sooritada. Miks see on oluline? Meie oskus ja võimalus seista ühel jalal on viis hoidumaks vigastustest.
Seismine ühel jalal on väga tõhus harjutus tasakaalu parandamiseks. Kuidas harjutus sooritada? Võta endale tool või sein toeks juhul, kui peaksid tasakaalu kaotama. Tõsta üks jalg maast lahti. Jälgi kella, kui kaua suudad ühel jalal seista. Kui suudad seda üle 60 sekundi, siis liigu edasi järgmisesse faasi. Pidevalt väänab Signe mind õigesse asendisse, sest sirge selja hoidmine on vaevaline.
Hoolimata uhkest nimest näeb võimlemiskepp välja kui klassikaline põrandaharja vars, millel pole harja otsas. Kohati tundub mulle, et harjavarrega treenimine nõuab kordi enam füüsilist pingutust, kui hantlitega võimlemine. Kümne treeningkorraga peaks harjutuste õige sooritamise selgeks saama. Ta kinnitab, et hoia liigeste harjade kaed olad ei aita mitte ainult selga sirgeks ajada, vaid annab ka vastupidavust juurde.
- Liigeste võimlemine Norbekovi järgi: omadused, harjutuste komplektid - Menisk
- Liigeste kvartside tootlemine
- Tagasi liigeste valu
Signe toob näiteks ühe oma korvpalli ja teise jalgpalli mängiva kliendi, kes olid väga rahul, et võhma on nüüd rohkem. Sirge selg lisavat pikkusele paar sentimeetrit juurde ja annab energiatki juurde.
Kuna hapnikku on vähem, siis on energiatase madalam. Pärast trenni tuleb särk küll kuivama panna, aga vett sealt välja ei vääna, nagu lootsin.
Sain vihjest aru. Ilmselt mõni sügavas unes lihas korraks virgus, aga see oli selleks korraks ka kõik. Kuus lihtsat harjutust, mis parandavad rühti ja õlavöötme liikuvust Enne harjutuste tegemist soovitab Signe Valgemäe soojenduseks teha õlaringe ning paigaljooksu või harki-kokku hüppeid, et lihased soojaks saada. Kolm viimast on jõuharjutused, millest esimene on suunatud kõhu, teine ülaselja- ning kolmas kogu keha lihaskonna aktiveerimisele.
Pärast nende harjutuste tegemist võib teha kergeid venitus- ja lõdvestusharjutusi. Signe soovitab neid harjutusi teha iga päev või ülepäeviti, umbes kahe kuu pärast võiks juba tulemust märgata. Aktiveeri kõhulihaseid ning suru ka alaselga võimalikult seina ligi. Pane tähele, et õla- ja kaelavööde oleks pingevaba. Algasendis on käed õlgade kõrgusel vastu seina ning küünarnukkidest kraadise nurga all.
Välja hingates vii mõlema käe sõrmed mööda seina pea kohale kokku, sisse hingates too käed alla algasendisse. Proovi hoida selga sama sirgena kui eelmises harjutuses, lükka puusad kergelt enda alla sellega vähendad liigset ülesirutust alaseljas ja aktiveerid kõhulihaseid ning toeta keharaskus nii päkkadele kui ka kandadele.
Kätega haara kepist või rätikust võimalikult laialt, jalad hoia puusade laiuselt harkis ja otse. Pärast seda saate liikuda põhikompleksi iga selgroolüli rühma jaoks.
Ühisharjutused
Lülisamba kaelaosa treenimiseks tuleks harjutusi teha selges järjekorras, mis tagab õige koormuse ja välistab tüsistuste tõenäosuse. Harjutused kaelalüli treenimiseks: Kallutab pea külgedele. Sel juhul proovige puudutada oma õla kõrvakalli. Korda mõlemas suunas 10 korda. Pärast seda proovige hoida oma pea mõneks sekundiks õla lähedal, et kaela lihaseid venitada.
Kallutab pead ette. Patsient peab proovima jõuda lõuaga rinnani, samal ajal kui pea peaks ka teda järgima. Jookse 10 korda.
Esialgne meeleolu
Kallutab pead lõua pürgimisega ülespoole. Pea pöörlemine päripäeva ja vastupäeva. Liikumised peaksid olema aeglased, sujuvad, ettevaatlikud.
Pöörake mõlemas suunas 15 sekundit. Maksimeerige lõug rinnus ja keerake siis ettevaatlikult pead paremale ja vasakule. Tehke 10 korda mõlemas suunas, püüdes mitte oma lõua rinnalt maha rebida. Pea kallutamine selga lõdvestades ja kaela lihaseid pingutades. Pärast ümberminekut peaks patsient tundma kaela lihaseid, pingutama neid ettevaatlikult ja järk-järgult lõdvestama.
Esitage 20 sekundit. Kõiki harjutusi tehakse seisvas asendis jalad laiali õlgade laiusel ja käed piki keha laiali. Ärge aidake ennast kätega ega proovige treeningut hõlbustada.
Pärast seda võite minna rindkere selgroolülide harjutuste komplekti. Neid teostatakse ka samm-sammult, ärge katkestage jada. Rindkere selgroolülide harjutused: Pange oma käed luku ette kokku ja proovige siis käed üksteise vastu suruda.
Sel juhul peaks patsient tundma rindkere selgroolülide pinget. Käe ühendamine lossiga keha taga tuharate tasemel, millele järgneb abaluude maksimaalne vähendamine. On vaja hoolikalt vähendada abaluud ja lõdvestada rindkere selgroogu, kuid ärge laske käsi lahti.
Korda 10—15 sekundit.
Shanghai Yuuki(上海遊記) 1-10 Ryunosuke Akutagawa (Audiobook)
Ühe õla ärajätmine teise tõstmisel. Korda mõlemal õlal 10 tilka ja tõuseb. Keha pöördub eri suundades, nii et ainult õla ja rindkere lülisammas on seotud. Jookse 12 korda mõlemas suunas. Kallutab šassii seisvast asendist ettepoole.
Sel juhul ei tohiks patsient põlvi painutada, vaid peaks proovima kätega põrandani jõuda. Jalad asuvad õlgade laiusega.
Tehke 10 nõlva. Pärast põhikompleksi läbimist peate puhkama minutit ja seejärel minema nimmepiirkonna harjutustele. Kõik liigutused tuleb läbi viia ka järjestikku, hoolikalt ja ilma liigse stressita.
Harjutused nimmepiirkonnale: Kere pöördub külgedele. Vaagen peaks olema paigal, kuid kogu keha pöörleb sujuvalt paremale ja vasakule. Lõdvestuge nii palju kui võimalik, seejärel langetage keha, lõdvestage käsi. Jalad peaksid olema sirged ja keha justkui vaagna küljest rippuv. Sellisel juhul on vaja tunda, kuidas nimmepiirkonna lihased lõdvestuvad.
Hankige neljakesi ja langetage pea ning kaareke siis maksimaalselt selga kaarega, püüdes selles asendis püsida 3—5 sekundit. Pärast seda painutage ja näo üles. Korda 10 korda.